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居家防疫,這些小妙招讓你增強免疫力

2020-04-13 來源:人民網-人民健康網 評論: 已經有1762人閱讀過

1、原地小跑,前腳掌著地,雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前后擺動。


2、原地后踢小腿跑,前腳掌著地,小腿后踢,腳跟靠近臀部,雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前后擺動。


3、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂像搖繩一樣搖動。


4、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂經體側上舉,再下放。


5、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂直臂向前肩繞環。


6、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂直臂向后肩繞環。


以上每個練習做1至2分鐘,6個練習為一個循環,完成2至3個循環。


利用椅子、沙發和床做抗阻運動,鍛煉肌肉力量和耐力。


1、借助椅子或沙發做下蹲運動:先坐在椅子或沙發上,然后站起來至膝關節伸直或微屈,再坐下至臀部靠近椅子或沙發,不要完全坐下。站起時呼氣,用2至4秒;坐下時吸氣,用2至4秒。


2、在床上做俯臥撐或跪姿俯臥撐:兩手間距比肩略寬,兩腳或兩個膝關節支撐。向上撐起至肘關節伸直或微屈,不要過伸,向下還原至胸部靠近床面。向上時呼氣,用2至4秒;向下時吸氣,用2至4秒。


3、在椅子或沙發上舉腿:先坐在椅子或沙發上,雙手在臀部兩側撐住椅子或沙發。屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部,再放下,雙腳不要完全落地。向上抬起時呼氣,用2至4秒;放下時吸氣,用2至4秒。


4、在床上做俯臥挺身:俯臥在床上,上體向上抬起,肚臍以上離開床面,然后還原。向上抬起時呼氣,用2至4秒;向下還原時吸氣,用2至4秒。


以上每個動作做12至20次,可完成2至3組。


利用椅子做拉伸運動,鍛煉身體的柔韌性。


1、屈髖90度體前屈,雙臂伸直,雙手抓住椅背上沿,背部挺直,向下挺胸拉伸背闊肌、胸大肌。


2、坐在椅子上,左腿伸直,腳跟著地;右腿屈膝,全腳掌著地。體前屈,拉伸伸直腿的后部腘繩肌,再換另一側拉伸。


3、直立,右手扶住椅背,右腿支撐,左腿屈膝,左手抓住左腳踝,將腳跟觸碰或靠近臀部,拉伸大腿前部股四頭肌,再換另一側拉伸。


4、雙手扶住椅背,上體略前傾,右腿屈膝在前,左腿在后伸直,腳尖向前,全腳掌著地,弓步拉伸左腿小腿三頭肌,再換另一側拉伸。


以上每個動作靜力性拉伸15至30秒,做3至4組。


居家健身,哪種器材適合你?


疫情期間,在家運動成為許多人的健身選擇,家用健身器材隨之熱銷。怎么才能選到適合自己的家用健身器材呢?


近日,中國消費者協會邀請中國體育用品業聯合會的專家為消費者選購適合自己的家用健身器材提出了指導意見。


家用跑步機:


家用中高端跑步機適用于有健身房運動習慣,對運動體驗、腳感、減震性能有一定要求的運動愛好者,消費者可以根據自己的家庭空間及實際購買預算挑選合適的跑步機。


值得注意的是,目前市場上有一種和跑步機類似的健身器材——走步機。走步機相較于跑步機占地小、可折疊、易收納,受到不少青年運動愛好者的歡迎。一般走步機的時速可以達到6公里,有些走步機還兼具跑步機功能,時速可以達到10公里。但走步機的承載力相較于跑步機較小。


目前,走步機開始向智能化發展,消費者可選擇帶有紅外腳感、語音遙控等智能控速功能的走步機,在步數計算和使用安全性上都更有優勢。


劃船器:


跑步機對于大體重的運動人群并不適合,負重跑步可能對膝蓋造成損傷,所以大體重人群更適合使用劃船器。劃船器對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用。尤其適合腰腹部和上臂部脂肪較多的人群。


瑜伽墊:


在不能出門的日子里,在家練練瑜伽或者跟著APP練習一些徒手訓練是不錯的選擇。建議可以挑選高密度TPE瑜伽墊,其材質是含有天然乳膠和麻的環保材質,可回收,可重復利用。


現在,市場上還有一種健身輔助器材——瑜伽泡沫軸。瑜伽泡沫軸重量輕、富有緩沖彈性,在速度訓練、長距離跑步后使用,可以使肌肉筋膜層放松,緩解緊張的筋膜。


兒童護網蹦床:


活潑好動的寶寶們疫情期間不得不待在家里。如果家里空間足夠,一臺蹦床可以幫寶寶釋放過剩精力。


運動心理學研究認為,蹦床運動符合兒童娛樂、運動的心理特點,堅持鍛煉能幫助孩子腿部肌肉群和小腦平衡神經系統以及大腦神經系統的發育。消費者在購買時要注意其質量、大小、收納和使用時的方便性以及彈性等,蹦床要放置在遠離窗戶和家具的地方。


(人民健康網綜合自北京日報、人民日報)


責任編輯:大龍

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